Закрыть ... [X]

Какие упражнения на ягодицы эффективны для увеличения их объема: рекомендации для домашних тренировок



Какие упражнения на ягодицы эффективны для увеличения их объема: рекомендации для домашних тренировок

Красивая линия ягодиц, отсутствие целлюлита, идеальная округлая форма – то, о чем мечтает большинство девушек вне зависимости от комплекции. Такого результата добиться несложно, хотя это потребует сил, упорства и времени. Как составить план самостоятельной работы дома, не прибегая к помощи фитнес-инструктора?

В чем кроются хитрости прокачки ягодичных мышц?

Комплекс упражнений для увеличения ягодиц в домашних условиях

Перед началом тренировки разогрейтесь: попрыгайте, сделайте наклоны. Большинство упражнений на ягодицы задействуют и поясницу, и ноги, поэтому данные области нужно проработать до того, как им будет дана серьезная нагрузка. После можно переходить к основному комплексу.

  • Встать прямо, руками впереди найти опору – стену, подоконник, стол и т.д. Расстояние между корпусом и опорой должно составить 20-30 см, чтобы руки были согнуты в локтях. Одна нога опорная, вторая без веса и плавно отводится назад до упора. На каждую ногу нужно сделать не менее 20 отведений.Какие упражнения на ягодицы эффективны для увеличения их объема: рекомендации для домашних тренировок
  • Усложнить предыдущее упражнение можно, если прикрепить к лодыжке груз. Либо зафиксировать на ней эластичную ленту, второй конец которой привязывается к опоре напротив. Лента будет создавать эффект противодействия в момент отведения ноги, что усилит нагрузку на ягодичные мышцы.
  • Лечь спиной на пол, поставить ноги так, чтобы лодыжки оказались перпендикулярно полу. Сделать выдох и плавно поднять ягодицы и поясницу, отрывая вверх от копчика позвонок за позвонком. В конечной точке упор должен осуществляться стопами и лопатками, от груди до коленей ровная диагональ. Напрячь ягодицы, поджав их, досчитать до 5, плавно опуститься обратно.Какие упражнения на ягодицы эффективны для увеличения их объема: рекомендации для домашних тренировок
  • Усложнение предыдущего упражнения: в конечной точке, когда таз оказался оторван от пола, нужно разогнуть одну ногу в колене и максимально вытянуть ее вперед. Следите за тем, чтобы корпус не перекосило: ровная линия от груди до кончика пальцев поднятой ноги должна сохраниться неизменной. Досчитать до 5, сменить ногу.Какие упражнения на ягодицы эффективны для увеличения их объема: рекомендации для домашних тренировок
  • Еще сложнее: лежа на спине,  вытяните ногу, направляя носочком в потолок. Попытайтесь так же, как в предыдущем упражнении, сделать упор на лопатки. Необходимо досчитать до 5, не качаясь в конечной точке, и опуститься. Повторить для второй ноги.Какие упражнения на ягодицы эффективны для увеличения их объема: рекомендации для домашних тренировок
  • Более динамичное упражнение: встаньте прямо, слегка согните колени. Сделайте выпад правой ногой в одноименную сторону, перенесите на нее вес, переведите левую за ней перекрестно. Из этого положения совершите выпад влево, повторив те же действия зеркально. На каждую сторону – по 5 раз в быстром темпе.
  • Классические выпады вперед тоже хорошо тренируют попу. Выводя ногу и перенося на нее вес, следите за тем, чтобы колено образовало прямой угол, иначе на него будет дана лишняя нагрузка. Задняя нога тоже согнута в колене, но пола не касается. Усложнить задачу можно, если менять ноги в прыжке.Какие упражнения на ягодицы эффективны для увеличения их объема: рекомендации для домашних тренировок
  • Приседания, скомбинированные с выпадами: поставьте сзади стул, чтобы он находился от Вас на расстоянии 25-30 см. Стоя к нему спиной, согните ногу в колене и положите ее на стул, опираясь кончиками пальцев. Начните приседать на опорной ноге, отслеживая угол в колене – он не должен быть острым. Опускайтесь и поднимайтесь плавно.Какие упражнения на ягодицы эффективны для увеличения их объема: рекомендации для домашних тренировок
  • Классические приседания, считающиеся лучшими упражнениями на ягодицы для увеличения их объема, подходят не всем. Но если у Вас нет проблем с коленными суставами, включайте их в общий комплекс, делая 8-10 повторов в подходе. Следите за тем, чтобы корпус был немного наклонен вперед, а поясница слегка прогибалась – это снизит нагрузку на нее. Также требуется сохранять колено над стопой, не выводя его вперед.Какие упражнения на ягодицы эффективны для увеличения их объема: рекомендации для домашних тренировок

Большую часть приведенных выше упражнений можно (и нужно) выполнять с весом, но к нему переходят только после того, как тело привыкнет к нагрузке. Начинающим, чей организм не адаптирован к силовым тренировкам, собственного веса для проработки слабых мышц будет более чем достаточно. В качестве веса можно использовать обычные гантели на 2 и/или 5 кг (в домашних условиях этого достаточно, за более тяжелыми – в зал), либо большие бутылки с водой или песком.

Как тренироваться правильно?

Ряд открытых источников уверяет, что достаточно делать ежедневно 50-100 приседаний, и уже через месяц попа будет «как орех», но профессионалы категорически не согласны. Во-первых, приседания – далеко не единственное упражнение, которое прорабатывает ягодичные мышцы, и совершенно не универсальное. Во-вторых, каждый день нагружать одну и ту же зону могут только профессиональные спортсмены в период подготовки к соревнованиям, но и они предпочитают иначе строить свой график. Для достижения максимального результата нужно не только найти в себе силу воли, но и разумно распределить интервалы работы и отдыха.

Первоначально нужно определить, как выглядит исходная точка:

  • Если у Вас узкий таз и астеничное телосложение, можно переходить напрямую к силовым тренировкам, которые помогут увеличить мышечную массу непосредственно в области ягодиц, подтянуть их контуры.
  • Если у Вас есть жировые отложения в области бедер, помимо упражнений для увеличения попы потребуется позаботиться об уменьшении жировой прослойки, иначе все труды окажутся напрасны.

После важно обратить внимание на уровень Вашей физической подготовки. Если Вы после длительного «офисно-диванного» режима, который не подозревал даже пеших прогулок, начнете активно качать ягодицы даже обычными приседаниями, уже на следующий день Вы испытаете крепатуру, в ближайшие 3-4 дня не сможете полноценно передвигаться. О новых тренировках и речи не идет.

  • Оптимальный график для начинающих – 2 тренировки в неделю, или интервал в 2-3 дня между ними.
  • Длительность тренировки для ягодиц может быть и 15, и 30 мин. – все зависит от комплекса и Вашей выносливости. Каждое упражнение нужно повторять до 8 раз за 1 подход, а общее количество подходов нужно довести до 4-5.

Тем, кто влился в спортивный режим, можно повысить частоту до 3-х тренировок в неделю, но между ними обязательно должен быть 1 день отдыха. Если Вы хотите продолжать активность и приучать тело к нагрузкам, пусть в эти «пустые» дни у Вас будут кардио-занятия.





СЕЙЧАС ЧИТАЮТ


Какие упражнения на ягодицы эффективны для увеличения (22 фото)


Какие упражнения на ягодицы эффективны для увеличения их объема: рекомендации для домашних тренировок
Какие упражнения на ягодицы эффективны для увеличения их объема: рекомендации для домашних тренировок

Какие упражнения на ягодицы эффективны для увеличения их объема: рекомендации для домашних тренировок в 2019 году
Какие упражнения на ягодицы эффективны для увеличения их объема: рекомендации для домашних тренировок в 2019 году

Какие упражнения на ягодицы эффективны для увеличения их объема: рекомендации для домашних тренировок рекомендации
Поздравления малышу с днем ребенка

Какие упражнения на ягодицы эффективны для увеличения их объема: рекомендации для домашних тренировок картинки
Какие упражнения на ягодицы эффективны для увеличения их объема: рекомендации для домашних тренировок картинки

Какие упражнения на ягодицы эффективны для увеличения их объема: рекомендации для домашних тренировок новые фото
Какие упражнения на ягодицы эффективны для увеличения их объема: рекомендации для домашних тренировок новейшие фото

Какие упражнения на ягодицы эффективны для увеличения их объема: рекомендации для домашних тренировок изоражения
Знак мужчины изображения

Какие упражнения на ягодицы эффективны для увеличения их объема: рекомендации для домашних тренировок
Фэн-Шуй на рабочем месте - Какие упражнения на ягодицы эффективны для увеличения их объема: рекомендации для домашних тренировок видео

Смотреть Какие упражнения на ягодицы эффективны для увеличения их объема: рекомендации для домашних тренировок видео
Форум по теме: Какие упражнения на ягодицы эффективны для увеличения их объема: рекомендации для домашних тренировок, kakie-uprazhneniya-na-yagodicy-effektivny-dlya-uvelicheniya/



Похожие статьи

К празднику 8 марта воспитателям в стихах
Что подарить женщине на 76, 77, 78, 79 лет
Прикольные поздравления на день рождения женщине в стихах. Поздравления с днем рождения женщине (новые)
Стихи на День таможенника
Как можно поздравить сестру в день свадьбы
Stroka
Поздравления сыну на свадьбу в стихах
Тосты на рождение ребенка
Как поздравить Тиграна с именинами днём ангела
Поздравление с днем студента сыну от мамы, папы
Поздравления с днем рождения Насте в прозе
Ризотто: классический рецепт с овощами, с грибами и курицей
Прикольные поздравления с днем рождения туристу в прозе
Прикольные поздравления с днем рождения начальнику отдела в стихах
Поздравления с днем рождения коллеге женщине



ШОКИРУЮЩИЕ НОВОСТИ